Du hast Dich für den Stadtlauf St. Gallen angemeldet oder hast Dir zum Ziel gesetzt wieder vermehrt Joggen zu gehen?
Wir zeigen Dir, worauf Du beim Training achten musst, damit Du zufrieden Dein Ziel erreichst.
1. Realistische Ziele
Definiere Dein persönliches Ziel. Es soll realistisch, klar und vor allem messbar sein. Beispielsweise den Stadtlauf St. Gallen oder einen anderen Volkslauf zu absolvieren, eine Laufstrecke in einer gewissen Zeit zu schaffen oder beim Treppensteigen nicht ausser Atem zu kommen. Der Stadtlauf St. Gallen bietet verschiedene Strecken und Disziplinen an.
2. Dosiert anfangen
Ist das Ziel erst einmal definiert, stürzen sich viele LäuferInnen in ein zu intensives Training. Vor allem bei Sportanfängern und Wiedereinsteigern passiert dies oft. Eine grosse Motivation ist zwar toll, aber Sehnen, Bänder, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System brauchen Zeit, um sich an Belastung anzupassen. Zudem bringt ein mässiges, aber dafür regelmässiges Training viel mehr, als nur ab und zu Vollgas zu geben.
3. Trainingspläne nutzen
Damit Du Dich in deiner Leistung nachhaltig steigern kannst, sind Trainingspläne hilfreich. Für einen Anfänger, der einen Lauf von
10 Km absolvieren möchte, sind 12 Wochen Vorbereitung optimal. Medbase stellt auf ihrer Website Trainingspläne für verschiedene Distanzen zur Verfügung. Sie wurden von Sportwissenschaftlern zusammengestellt und berücksichtigen auch die Regeneration.
4. Motivation
Jeder hat mal einen Durchhänger, aber damit Du beim Training am Ball bleibst, kann es helfen, wenn Du Dich mit Gleichgesinnten zum Training triffst. Oder vielleicht stimmt einfach der Zeitpunkt für das Training nicht. Je nachdem, ob Du eher ein Morgen- oder Abendmensch bist, ist es hilfreich den Sport auf die jeweilige Tageshälfte zu legen. Eine weitere Möglichkeit ist es das Laufen auf die Mittagspause zu verlegen. Dies wirkt entspannend und «das Soll» ist abends bereits erfüllt.
5. Essenspause vor dem Training
Direkt vor dem Training solltest Du nicht mehr viel essen, grössere Mahlzeiten sollten zwei bis drei Stunden zurückliegen. Wenn Du kurz vorher noch einen kleinen Energieschub brauchst, dann greif zu kleinen Snacks wie zum Beispiel reife Bananen, fettarme Sportriegel oder Fruchtriegel.
6. Mentale Stärke
Wenn die Strecke furchtbar lange erscheint und das Durchhalten schwierig ist, können mentale Übungen helfen. Denke nicht an die vor Dir liegenden Kilometern, sondern sei im Moment. Du kannst Dich auch auf Deine Atmung konzentrieren. Und vergiss nicht die Natur zu geniessen.
Ausserdem: Damit du nicht alleine trainieren musst und von Profis profitieren kannst, findet im zweiwochen Rhythmus ein Lauftraining statt. Dieses bereitet dich optimal vor!
Autor: Hanspeter Betschart, Facharzt FMH für Innere Medizin und Sportmedizin SGSM, Co-Leiter Medizin Medbase Abtwil.