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Die perfekte Laufausrüstung für jeden

Die perfekte Laufausrüstung führt zu mehr Spass beim Sport und kann Verletzungen vorbeugen.

PAIS Sport St. Gallen gibt dir Tipps, was zu einer solchen Ausrüstung gehört und worauf ein Läufer/Läuferinnen unbedingt achten sollte.

 

1. Idealer Laufschuh durch Laufanalyse

2. bequeme Laufkleidung

3. Socken

4. Laufuhr

5. Accessoire

 

Wieso ist eine Laufanalyse wichtig?

Jeder Läufer/Läuferin hat ein individuelles Fussbild und einen eigenen Laufstil. Das bedeutet, dass nicht jeder Schuh geeignet ist. Der Kauf von falschem Schuhwerk kann zu langwierigen Verletzungen führen. Durch eine Laufanalyse kann das Risiko für solche Verletzungen vermindert und Problemen mit der Muskulatur vorgebeugt werden. Aber auch weitere Punkte spielen bei der Schuhwahl eine wichtige Rolle:

Was du über die verschiedenen Schuhe noch wissen solltest:

Grundlagenschuh: Dieser soll viel Führung und Unterstützung bieten. Die Muskulatur kann so entsprechend geschont werden.

 

Trainings-/Wettkampfschuh für kürzere/intensive Laufeinheiten: Für solche Einheiten kann ein leichter und weniger gedämpfter Schuh gewählt werden. Dieser fordert zwar einen bewussten Einsatz der Lauftechnik und erhöht die Belastung auf die Gelenke, hat aber einen höheren Antrieb zur Folge.

 

Wettkampfschuh: Für den Wettkampf sollte ein Schuh mit einer minimalen Dämpfung gewählt werden. So kann ein effizienter Antrieb erzielt werden, welcher dich zu persönlichen Bestzeiten führen kann.

 

Ausserdem noch…

Good to know

Bei einem Trainingsumfang von zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche, macht es Sinn, verschiedene Laufschuhe zu tragen. Nicht nur der Trainingsart wegen, sondern auch der Gesundheit zu liebe, sind mehrere Laufschuhe wichtig. So können Überbelastungen und somit Verletzungen verhindert werden.

Eine Laufuhr unterstützt dich auf dem Weg zu deinem sportlichen Ziel. Sie ermöglicht ein kontrolliertes Training durch die Anzeige der Herzfrequenz, zeigt aber auch die Fortschritte deines Trainings auf. Ebenfalls lässt sich ein Trainingsplan kreieren, welcher dich zu Bestleistungen motiviert.

 

Für weitere Tipps stehen euch die Beratungsprofis von PAIS Sport in St.Gallen zur Verfügung.


Bis bald am Stadtlauf St.Gallen!

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Die besten Frühlings-Workouts im Freien

Vor wenigen Wochen haben die Fitnesscenter endlich wieder ihre Türen geöffnet. Aber: Der Frühling kann dir einen richtigen Motivations-Boost geben, draussen an der frischen Luft und warmen Sonne zu trainieren. Wenn du Lust hast, dein Home-Workout oder Fitnesscenter-Trainingsplan nach draussen zu verlagern, haben wir ein paar Ideen für dich.


Auf die Rollen – fertig – los: Ausdauer auf den Inline-Skates

Du hattest deine die Rollen das letzte Mal als Kind unter den Füssen? Dann wird es dringen Zeit, dies zu ändern! Inline Skating macht super viel Spass und trainiert Körperpartien, die wir sonst kaumbeanspruchen. Denn um das Gleichgewicht halten zu können, brauchen wir die Tiefenmuskulatur. Und wenn diese gut ausgebildet ist, steigt auch die Leistungsfähigkeit bei allen anderen Sportarten. Wenn du also immer mal wieder eine Runde mit den Inlinern drehst, fällt es dir leichter, in Form zu kommen. Ausserdem formt Inline-Skating Po und Oberschenkel und wir können es ganz entspannt mit Abstand gemeinsam mit Freunden machen. Das perfekte Ausdauertraining mit viel Power und Spass!

Tapetenwechsel: Matte unter den Arm und nach draussen!

Du hast einen Home-Workout-Plan und willst daran festhalten? Deshalb musst du noch lange nicht auf Sonnenstrahlen verzichten. Nimm deine Matte, deine Hanteln oder Bänder einfach mit nach draussen. Ausserdem wirst du sehen: Wenn andere Menschen in der Nähe sind, gibt dir das zusätzliche Motivation und du schaffst vielleicht noch ein paar Wiederholungen mehr.


Trail-Run: Laufen – aber nach oben

Wenn draussen die Sonne scheint, dann möchte man das Haus verlassen – das denken wohl so einige Leute und zwischen der Menschenmenge versuchst du dich bei deiner gemütlichen Joggingrunde durchzuquetschen. Versuch es doch mit Trailrun! Du brauchst stabile Laufschuhe und eine schöne Strecke, zum Beispiel im Wald. Denn das Laufen auf unebenem Waldboden ist eine gute Abwechslung – für deinen Körper und auch für deinen Kopf, um auf andere Gedanken zu kommen. Tipp: Der Hohe Hirschberg in Appenzell eignet sich als perfekten Trailrun – bezahlt wirst du mit einer wahnsinns Aussicht auf dem Berg.


Der Frühling bietet dir also eine Menge Möglichkeiten für ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm. Es ist weder zu kalt noch zu warm für Outdoor-Sport. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt! Also nutze diese besondere Zeit und tu‘ dir und deinem Körper etwas Gutes.


Und so nebenbei ist es eine gute Vorbereitung für den Stadtlauf am 4. Juli 2021. Wir sehen uns an der Startlinie!

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Tipps fürs Lauftraining: So klappt es!

Du hast Dich für den Stadtlauf St. Gallen angemeldet oder hast Dir zum Ziel gesetzt wieder vermehrt Joggen zu gehen?

Wir zeigen Dir, worauf Du beim Training achten musst, damit Du zufrieden Dein Ziel erreichst.


1. Realistische Ziele

Definiere Dein persönliches Ziel. Es soll realistisch, klar und vor allem messbar sein. Beispielsweise den Stadtlauf St. Gallen oder einen anderen Volkslauf zu absolvieren, eine Laufstrecke in einer gewissen Zeit zu schaffen oder beim Treppensteigen nicht ausser Atem zu kommen. Der Stadtlauf St. Gallen bietet verschiedene Strecken und Disziplinen an.


2. Dosiert anfangen

Ist das Ziel erst einmal definiert, stürzen sich viele LäuferInnen in ein zu intensives Training. Vor allem bei Sportanfängern und Wiedereinsteigern passiert dies oft. Eine grosse Motivation ist zwar toll, aber Sehnen, Bänder, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System brauchen Zeit, um sich an Belastung anzupassen. Zudem bringt ein mässiges, aber dafür regelmässiges Training viel mehr, als nur ab und zu Vollgas zu geben.

 

3. Trainingspläne nutzen

Damit Du Dich in deiner Leistung nachhaltig steigern kannst, sind Trainingspläne hilfreich. Für einen Anfänger, der einen Lauf von

10 Km absolvieren möchte, sind 12 Wochen Vorbereitung optimal. Medbase stellt auf ihrer Website Trainingspläne für verschiedene Distanzen zur Verfügung. Sie wurden von Sportwissenschaftlern zusammengestellt und berücksichtigen auch die Regeneration.

 

4. Motivation

Jeder hat mal einen Durchhänger, aber damit Du beim Training am Ball bleibst, kann es helfen, wenn Du Dich mit Gleichgesinnten zum Training triffst. Oder vielleicht stimmt einfach der Zeitpunkt für das Training nicht. Je nachdem, ob Du eher ein Morgen- oder Abendmensch bist, ist es hilfreich den Sport auf die jeweilige Tageshälfte zu legen. Eine weitere Möglichkeit ist es das Laufen auf die Mittagspause zu verlegen. Dies wirkt entspannend und «das Soll» ist abends bereits erfüllt. 

 

5. Essenspause vor dem Training

Direkt vor dem Training solltest Du nicht mehr viel essen, grössere Mahlzeiten sollten zwei bis drei Stunden zurückliegen. Wenn Du kurz vorher noch einen kleinen Energieschub brauchst, dann greif zu kleinen Snacks wie zum Beispiel reife Bananen, fettarme Sportriegel oder Fruchtriegel.

 

6. Mentale Stärke

Wenn die Strecke furchtbar lange erscheint und das Durchhalten schwierig ist, können mentale Übungen helfen. Denke nicht an die vor Dir liegenden Kilometern, sondern sei im Moment. Du kannst Dich auch auf Deine Atmung konzentrieren. Und vergiss nicht die Natur zu geniessen.

Ausserdem: Damit du nicht alleine trainieren musst und von Profis profitieren kannst, findet im zweiwochen Rhythmus ein Lauftraining statt. Dieses bereitet dich optimal vor!

Mehr Infos zu den Lauftrainings!

Autor: Hanspeter Betschart, Facharzt FMH für Innere Medizin und Sportmedizin SGSM, Co-Leiter Medizin Medbase Abtwil.

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Ernährung im Sport – worauf muss ich achten?

Damit deine Ernährung im Sport gut funktioniert, braucht es zuerst eine solide und nachhaltige Basisernährung in deinem Alltag. Damit dies funktioniert, stellen wir dir nachstehen die wichtigsten Punkte vor, die du immer beachten solltest:


  • Frühstück: Nimm ein gesundes, ausgewogenes Frühstück zu dir. Dies enthält ca. 25-30g Eiweiss kombiniert mit hochwertigen Kohlenhydraten und Fetten.
  • Wasser trinken: trinke jeden Tag pro 25kg Körpergewicht 1 Liter Wasser oder ungesüssten Tee
  • Eiweiss: Ich empfehle dir, pro Kilogramm Körpergewicht täglich 1.5 – 2g Eiweiss zu dir zu nehmen, in einer guten Mischung pflanzlicher und tierischer Herkunft.
  • Kohlenhydrate: richte dich nach dem glykämischen Index und iss vollwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Quino, Getreide, Früchte und Gemüse
  • Fette: achte auf genügend Omega 3 Fettsäuren in deiner täglichen Ernährung
  • Vitamine / Mineralstoffe / Spurenelemente: durch eine gesunde Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln werden wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufgenommen. Sollte dir dort etwas fehlen, supplementiere entsprechend. Damit schützt du deinen Körper umfassend und beugst Verletzungen oder Krankheiten vor.

Fokus Sport

Vor einer längeren Ausdauereinheit ist es wichtig, dass dein Körper gut vorbereitet und die Energiereserven gefüllt sind, damit du auf die volle Leistung zurückgreifen kannst. Je länger die Einheit, desto wichtiger. Heisst konkret, esse am Vorabend ausreichend Kohlenhydrate in Form einer Pasta (Vollkorn), Risotto oder Polenta und gönn dir dazu einen Portion Eiweiss & gute Fette. Wichtig ist auch, dass du genügend trinkst, damit dein Körper gut versorgt ist.

 

Direkt vor der Einheit, empfehle ich dir eine leichte Mahlzeit auch mit Kohlenhydraten und Eiweissen, ja nach Tageszeit zum Beispiel ein Müesli, einen Shake oder eine warme Mahlzeit. Da musst du für dich testen, wieviel Zeit du brauchst, um dich beim Start wohlzufühlen. Direkt vor dem Start kannst du nochmals einen kohlenhydrathaltigen Snack oder einen kleinen Shake zu dir nehmen, damit bekommst du sofort einen Energieschub.

Ganz wichtig: vergiss nicht genügend zu trinken. Wenn du eine lange Einheit machst, kannst du auch bereits vor dem Laufen ein leichtes Elektrolytgetränk zu dir nehmen.

 

Nach der Einheit ist dein Glykogen Speicher leer. Damit dein Körper gut regenerieren kann und deine Muskeln erhalten bleiben, ist ein guter Kohlenhydrat-Eiweissshake bis ca. 30 Minuten nach der Leistung Pflicht. Danach esse eine vollwertige Mahlzeit wie oben beschrieben mit einer Kohlenhydrat-Eiweiss-Fett Mischung.

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